زملائي الأعزاء:
في هذا الموضوع مجموعة من التمارين التي تساعد الواحد منا للحفاظ على جسم صحي و متناسق , و بدون الحاجة إلى الذهاب إلى النادي بشكل منتظم إما لضيق الوقت أو لبعد المسافة أو حتى لأنه لم يتعود ذلك..
و حاولت أن أنتقي منها ما يمكن تأديته بأقل عدد ممكن من الأدوات و بأقل كلفة مادية و بأقل مساحة ضمن المنزل [ يعني ما بقي لحدا حجة]..
و سأعمل إن شاء الله على إرفاق بعض الصور التوضيحية .
أرجو أن ينال هذا الجهد البسيط إعجابكم.
.................................................. .................................................. .............................
ملاحظة:يفضل الأكل قبل ساعة و نصف إلى ساعتين قبل التمرين و كذلك بعده.
أولاً :
التسخين ( الإحماء): المدة : 15 – 20 دقيقة.
ضروري جداً قبل ممارسة أي نشاط رياضي , و هناك عدة أساليب : فيمكن مثلاً ممارسة الهرولة [و ليس الجري العنيف] أو القفز بالحبلة [ مع ملاحظة عدم ثني الركبتين كثيراً ] ..و إن وجدت دراجة ثابتة أو جهاز مشي أو جهاز تسلق الدرج فلا بأس.....
ثانياً:
التدريب بالأوزان :
طبعاً الغرض هنا هو بناء جسد قوي و متناسق و ليس الوصول إلى مراحل متقدمة جداً في التدريب..
بالتالي فإن التدريبات التي تشاهدها في الأندية و طريقة أدائها ستختلف..بمعنى : لست مضطراً مثلاً لأن تتدرب حسب المبدأ الهرمي الذي يتطلب زيادة الوزن المستخدم في كل جولة , أو أن تتدرب بتكرارات إجبارية حتى تصل بالعضلة لمرحلة [ الفشل التدريبي] : يعني ما بيعود بإمكانك تأدي و لا حتى تكرار واحد إضافي.....
المبادئ السابقة للمتقدمين و المتفرغين . لكن هذا لا يعني استحالة حصول الإنسان على جسد مقبول بدون تطبيقها.
ما انت بحاجة إليه في تدريبك هو : دامبلز عدد 2 متساويتي الوزن [ و ليكن 5 كغ لكل منها]..طبعاً مع الوقت بإمكانك شراء أوزان أثقل أو الالتحاق بأحد الأندية القريبة..
و الآن مع صور التدريبات المأخوذة من موقع كمال الأجسام العالمي :
ملاحظة :تؤدى التمرينات التالية كما يلي: كل تمرين جولتين , و كل جولة : 10 – 12 تكرار ثلاثة أيام في الأسبوع [ يوم إي يوم لا ] مع التأكيد على عدم التمرن بشكل يومي.
بعد الانتهاء من التمرين يفضل إجراء جلسة استرخاء لمدة عشر دقائق ثم أخذ حمام فاتر .
أرجو أن تستمعوا بأداء البرنامج التدريبي ..أخوكم.
الجمعة مايو 13, 2011 10:20 am
